استرس و راهکارهای عملی برای رسیدن به آرامش بیشتر
در دنیای پرشتاب امروز، استرس به یکی از همراهان دائمی زندگی انسان تبدیلشده است. فشارهای کاری، دغدغههای مالی، مسئولیتهای خانوادگی و حجم بالای اطلاعاتی که هر روز با آن روبهرو میشویم، همگی میتوانند ذهن و بدن ما را در وضعیت تنش قرار دهند.
اگرچه مقدار کمی از استرس میتواند در برخی مواقع باعث افزایش انگیزه و تمرکز شود، اما زمانی که این فشارها بهصورت مداوم ادامه پیدا کنند، سلامت جسمی و روانی انسان را تهدید میکنند. به همین دلیل، شناخت استرس و یافتن راههای مؤثر برای کاهش آن به یکی از مهمترین مهارتهای زندگی در عصر مدرن تبدیلشده است.
استرس درواقع واکنش طبیعی بدن به شرایطی است که آنها را چالشبرانگیز، تهدیدکننده یا خارج از کنترل خود میدانیم. در چنین شرایطی، بدن هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند که باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشارخون و آماده شدن بدن برای واکنش سریع میشوند.
این واکنش که به «پاسخ جنگ یا گریز» معروف است، در گذشته برای بقای انسان ضروری بود؛ اما در زندگی امروز که بسیاری از تهدیدها ماهیتی ذهنی و روانی دارند، فعال ماندن طولانیمدت این واکنش میتواند به فرسودگی ذهنی و جسمی منجر شود.
ادامه یافتن استرس در بلندمدت ممکن است پیامدهای مختلفی به همراه داشته باشد. مشکلاتی مانند بیخوابی، خستگی مزمن، کاهش تمرکز، تحریکپذیری، اضطراب و حتی بیماریهای قلبی و گوارشی میتوانند از نتایج استرس کنترلنشده باشند. همچنین استرس مداوم میتواند روابط اجتماعی و کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد و احساس رضایت از زندگی را کاهش دهد. به همین دلیل توجه بهسلامت روان و مدیریت استرس، بهاندازه مراقبت از سلامت جسم اهمیت دارد.
خوشبختانه راهکارهای متعددی برای کاهش و مدیریت استرس وجود دارد.
کاهش استرس تنها به معنای حذف کامل فشارهای زندگی نیست؛ بلکه بیشتر به معنای یادگیری شیوهای سالم برای مواجهه با چالشهاست. زمانی که افراد بتوانند احساسات و واکنشهای خود را بهتر مدیریت کنند، نهتنها آرامش بیشتری را تجربه خواهند کرد، بلکه توانایی بیشتری برای حل مسائل و تصمیمگیریهای مهم نیز به دست میآورند. درواقع، مدیریت استرس میتواند به بهبود کیفیت زندگی، افزایش رضایت فردی و تقویت سلامت روانی و جسمی منجر شود.
استرس و اضطراب آرامآرام بر ما مسلط میشود و روزها و شبهایمان را با زودرنجی، تحریکپذیری بالا، سردرد، خستگی، اضطراب و منفیبافی مسموم میکند. برای کاهش استرس، بازیابی انرژی لازم و اخلاق خوش پنج راه ساده به شما پیشنهاد میدهیم.
شیوه تنفستان را اصلاح کنید
پایه تمام تمرینات آرامشبخش (ریلکسیشن) و ضد اضطراب و استرس تنفس عمیق، درست و منظم است. وقتی استرس داریم، معمولاً کوتاه، سریع و از سینه نفس میکشیم، درنتیجه بعضیاوقات احساس تنگی نفس داریم. اولین اقدام مفید در مقابله با استرس تنفس عمیق و آرام، از طریق پر کردن هوا در شکم و دیافراگم است. این کار را روزانه چند بار و بهطور منظم تمرین کنید، بهخصوص قبل از خواب منظم و عمیق نفس بکشید، چون درست قبل از خواب است که تمام افکار منفی و استرسهای روزانه به ما هجوم میآورند و مانع از خواب خوب و عمیق میشوند.
این شیوه تنفس بدن را به سکون و آرامش فرامیخواند و جسم با دریافت و ارسال این علامت، روان را به آرامش دعوت میکند. در زمان استرس، عصب سمپاتیک مرتبط با آدرنالین، هورمون استرس، کاملاً فعال است، تنفس خوب بدن را آرام میکند و عصب پاراسمپاتیک مرتبط با اندورفین، هورمون لذتبخش را فعال میکند.
به خودتان متعهد شوید که باوجود تمام گرفتاریها، اوقاتی هرچند کوتاه را به خودتان اختصاص دهید. کارهای کوچک میتواند آرامشهای بزرگ به همراه بیاورد، تنوعهای کوچکی مثل تلفن زدن به دوستی صمیمی، ایستادن زیر آفتاب، عوض کردن مسیر و قدم زدن، رد شدن از وسط پارک، خود را به قهوه دعوت کردن، خوردن ناهار در سکوت و بدون مزاحمت تلفن همراه و ایمیل و غیره.
برای اینکه بتوانید بهجای سینه، دیافراگم خود را از هوا پرکنید بهتر است یکدست را روی شکم و بالای ناف بگذارید، از بینی آرام نفس بکشید و سعی کنید هوا را در شکمتان، جایی که دستتان قرار دارد، پرکنید، بعد آرامآرام هوا را از دهان بیرون بدهید. وقتی نفس میگیرید، از حرکت دستتان در دم و بازدم متوجه درستی شیوه تنفستان خواهید شد.
نگرانیهایتان را دستهبندی کنید
ویژگی استرس این است که هرچه مضطربتر باشیم، نگرانیهای جدیدتری سراغمان میآید. برای محدود کردن استرسها بهتر است از نگرانیهای خود فهرستی تهیه کنید و آنها را اولویتبندی کنید. در صورت امکان، برای هرکدام راهحلی پیدا کنید و در راستای آن قدم بردارید. با مرور مداوم مشکلات در ذهن و غر زدن کاری از پیش نمیبرید. یکجایی بالاخره باید تصمیم بگیرید و برای حل نگرانیهایتان قدمی بردارید. میشود با دیگران مشورت کرد یا کمک گرفت. این کار شما را آرامتر و از بار ذهنیتان کم خواهد کرد.
برای خودتان زنگ تفریح بگذارید
روال همیشگی و تکراری زندگی روزمره را با زنگ تفریحهای آگاهانه تغییر دهید. بهمحض اینکه از خواب بیدار میشوید، با اعتمادبهنفس کامل آنچه در روز نیاز دارید و منابع الهامبخش خود را مجسم کنید.
در طول روز زمانهای کوتاهی را به تنفس عمیق اختصاص دهید. کارهای تفریحی کوچکی پیدا کنید که در زنگ تفریحها حواستان را پرت کند. با خودتان قرار بگذارید شبها استرسهای کاریتان را به خانه نخواهید برد. راه بازگشت به خانه را به جمعبندی افکارتان اختصاص دهید و بهمحض رسیدن به خانه، آنها را پشت در جا بگذارید. با خودتان تمرین کنید در خانه به استرسهایی که در طول روز داشتید فکر نخواهید کرد.
خوشرو باشید
زندگی انعکاس افکار ماست. اگر خوشرو باشید، جهان با شما مهربانتر خواهد بود. بهتر است احساساتتان را بشناسید، نه اینکه منکرشان شوید. احساسات بدتان را در بالنی خیالی پرکنید و به هوا بفرستید. بهجای تمرکز روی حرفها و رفتارهای آدمهایی که آزارتان دادهاند، روی خودتان متمرکز باشید. فعالیت فیزیکیتان را بالا ببرید، به مردم لبخند بزنید، با آدمهای اطرافتان بگویید و بخندید. خوشرویی مانند موجی است که به خودتان برمیگردد.
در روز برای خودتان بهانههای لذت و خوشی فراهم کنید
به خودتان متعهد شوید که باوجود تمام گرفتاریها، اوقاتی هرچند کوتاه را به خودتان اختصاص دهید. کارهای کوچک میتواند آرامشهای بزرگ به همراه بیاورد، تنوعهای کوچکی مثل تلفن زدن به دوستی صمیمی، ایستادن زیر آفتاب، عوض کردن مسیر و قدم زدن، رد شدن از وسط پارک، خود را به قهوه دعوت کردن، خوردن ناهار در سکوت و بدون مزاحمت تلفن همراه و ایمیل و غیره. وقتهایی را فقط برای خودتان داشته باشید، زمانهایی برای ورزش، یوگا و آرامش.
-
فاطمه تقی پور، مدیر مجموعه آموزشی کودکان
