تفکر فاجعه اندیشی نقش مهمی در بسیاری از اختلال‌های اضطرابی دارد
تصور کنید برای شغل رؤیایی‌تان درخواست داده‌اید و حالا برای دور دوم مصاحبه انتخاب‌شده‌اید. آیا رسیدن به مرحله دوم را جشن می‌گیرید و برای چالش جدید آماده می‌شوید؟ یا بلافاصله صحنه رد شدن خود را تصور می‌کنید و عذاب می‌کشید از اینکه این اتفاق چه اثری بر عزت‌نفس شما خواهد گذاشت؟ به خودتان می‌گویید: «اگر این را از دست بدهم، یک شکست‌خورده واقعی هستم.»
یا شاید منتظر پاسخ یک پیغام به یک دوست هستید. وقتی جواب سریع نمی‌گیرید، شروع می‌کنید به تخیل درباره تمام‌کارهایی که ممکن است کرده باشید که به دوستتان برخورده باشد، بدون اینکه حتی به ذهنتان برسد شاید فقط دوستتان مشغول یک کار دیگری است.
عادت ذهنی
شاید هم رویدادهای ژئوپلیتیکی است که شما را نگران میکند. هر شب ساعت‌ها در مورد تهدید جنگ هسته‌ای، ظهور یک ویروس مرگبار تازه یا احتمال رکود اقتصادی غور می‌کنید. ویرانی که می‌تواند برای شما و عزیزانتان به بار بیاورد جلوی چشمانتان رژه می‌رود.
اگر هرکدام از این موقعیت‌ها برای شما آشناست، ممکن است دچار فاجعه سازی باشید: یک عادت ذهنی که در آن احتمال وقوع یک رویداد بد را بیش‌ازاندازه بزرگ می‌کنید و درباره پیامدهای بد آن سناریوی احتمالی را اغراق می‌کنید.
دکتر پاتریک کیلان، روانشناس و درمانگر باتجربه در آلبرتای کانادا، توضیح می‌دهد: «این یک شیوه تفکر انحرافی است که شدت احساسات را به سطحی می‌رساند که مدیریت آن دشوار و در برخی موارد طاقت‌فرسا می‌شود.»
تحقیقات فراوان نشان می‌دهد که خطای شناختی فاجعه سازی می‌تواند تهدیدی جدی برای سلامت روان باشد و همچنین ممکن است احساس ناآرامی همراه با درد مزمن را تشدید کند. فاجعه سازی می‌تواند در هر مقطعی از زندگی ما اتفاق بیفتد؛ اما ترس‌های ماندگار کووید ۱۹ همراه با فشار آینده سیاسی اقتصادی نامشخص، می‌تواند این گرایش را شدت دهد. بنابراین یافتن راه‌هایی برای شکستن این چرخه‌های تفکر سمی انعطاف‌پذیری هر شخصی را تقویت میکند؛ و چه زمانی بهتر از الآن برای یادگیری این راه‌ها.
رها از فروید
درک روانشناسان از فاجعه سازی به‌عنوان یک عامل خطر جدی برای بیماری‌های روانی از تولد درمان رفتاری-شناختی نشأت می‌گیرد. در نیمه اول قرن بیستم، روانکاوی- که توسط زیگموند فروید و دیگران توسعه یافت- ابزار اصلی مقابله با بیماری روانی بود. هدف این بود که ترس‌ها و خواسته‌های سرکوب‌شده که تضاد روحی ایجاد می‌کردند، آشکار شوند. ترس‌هایی که اغلب ناشی از اتفاقات سال‌های اول دوران کودکی و ماهیت جنسی بودند.
بااین‌حال، در اواسط قرن، روان‌درمانگرانی مانند آلبرت الیس و آرون بک دنبال راه‌های جایگزین برای کمک به افراد برای کنار آمدن با پریشانی‌شان بودند. آن‌ها به‌جای کشف تضاد پنهان درونی، بر فرآیندهای فکری آگاهانه افراد تمرکز کردند به این صورت که الگوهای تفکر ناسازگار یا «تحریف‌های شناختی» را هدف قرار دادند که می‌تواند به پریشانی ذهن منجر شود.
درست از همان ابتدا، فاجعه سازی به‌عنوان یک تحریف یا خطای شناختی بالقوه مهم شناسایی شد؛ و بک در مورد نقش بالقوه آن در فوبیا یا ترس‌های شدید بیمارگونه نوشت. به‌عنوان‌مثال، شخصی که از پرواز ترس دارد، ممکن است یک‌صدای خفیف در کابین را به‌عنوان نشانه‌ای از نقص فنی تفسیر کند. این شخص اگر کم‌تر مستعد فاجعه سازی بود، ممکن بود متوجه شود که خدمه کابین بدون هراس و آرام هستند، اما یک فرد دچار خطای شناختی فاجعه سازی ممکن است تصور کند که خدمه توجهی به خطر ندارند و هم‌زمان که صدای روی اعصاب ادامه پیدا میکند، فرد ممکن است شروع به تخیل درباره چگونگی مرگ وحشتناک خود باشد.
ادامه تحقیقات نشان می‌دهد که تفکر فاجعه اندیش نقش مهمی در بسیاری از اختلال‌های اضطرابی دیگر دارد. مثلاً در محل کار، یک فرد کمال‌گرا با تفکرات فاجعه اندیش ممکن است برای کوچک‌ترین اشتباه عذاب بکشد. کیلان توضیح می‌دهد: «آن‌ها ممکن است درگیر تفکرات فاجعه‌باری مانند این شوند که “من دارم اخراج می‌شوم” و “اگر اخراج شوم، نمی‌توانم از پس اوضاع بربیایم”.»
تحقیقات فراوان نشان می‌دهد که خطای شناختی فاجعه سازی می‌تواند تهدیدی جدی برای سلامت روان باشد و همچنین ممکن است احساس ناآرامی همراه با درد مزمن را تشدید کند. فاجعه سازی می‌تواند در هر مقطعی از زندگی ما اتفاق بیفتد
گاهی ترس‌های فرد ممکن است به‌جایی برسد که دیگر نتواند وظایف خود را انجام دهد. برای کسی که اضطراب سلامت دارد، فاجعه سازی ممکن است منجر به این شود که هر تغییر جزئی در بدن را به‌عنوان نشانه سرطان خود تلقی کند.
واکنش‌های جسمی
در برخی موارد افراد ممکن است درباره واکنش‌های جسمی ناشی از اضطراب، فاجعه سازی کنند. مثلاً اگر درباره یک سخنرانی عمومی مضطرب هستند، فکر کنند که تپش قلبشان نشانه‌ای از حمله قلبی است. نتیجه یک مارپیچ ذهنی از تفکرات منفی است که می‌تواند به یک حمله عصبی تمام‌عیار تبدیل شود. بارناباس اوست، روان‌درمانگر در فرایبورگ آلمان و یکی از نویسندگان مقاله‌ای درباره نقش تفکر فاجعه ساز در اختلال هراس می‌گوید: «برداشت نادرست فاجعه اندیش از نشانه‌های جسمی، اضطراب و ترس را تقویت میکند و به‌این‌ترتیب احتمال اینکه موقعیت را فاجعه‌آمیز تفسیر کنید، بالا می‌رود.»
در طول سال‌های گذشته تحقیقات نشان داده که تفکر فاجعه اندیش می‌تواند ما را در برابر بسیاری از بیماری‌های روانی دیگر آسیب‌پذیر کند، ازجمله اختلال استرس پس از سانحه (پی‌تی‌اس‌دی) و اختلال وسواسی-جبری (او‌سی‌دی) و حتی انواع خاصی از روان‌پریشی‌ها.
تفکر فاجعه اندیش حتی می‌تواند احساس درد فیزیکی را تشدید کند. در این مورد، افکار ممکن است به این سمت برود که چقدر این ناراحتی یا عامل آن ادامه خواهد داشت: «این درد هرگز از بین نمی‌رود». مثلاً ممکن است از یک سردرد وحشتناک به این نتیجه برسید که سرطان مغز دارید. آزمایش‌ها نشان می‌دهد که این نوع تفکر فقط سیگنال‌های درد در مغز را تقویت میکند، به‌طوری‌که ناآرامی شدیدتر می‌شود و مدت بیشتری طول می‌کشد تا از بین برود. همان‌طور که بث دارنال، دانشمند متخصص درد در دانشگاه استنفورد و لوانا کولوکا در دانشگاه مریلند، اخیراً در مقاله‌ای نوشته‌اند این طرز فکر منفی «مثل برداشتن قوطی بنزین و ریختن آن روی آتش است.»
سرایت عاطفی
عوامل زیادی وجود دارند که توضیح می‌دهند چطور بعضی از افراد بیش از دیگران دچار فاجعه اندیشی می‌شوند. ویژگی‌های شخصیتی مانند روان رنجوری (نوروتیسیزم) که تا حدی ژنتیکی هستند، ممکن است برخی از تفاوت‌ها را توضیح دهد. ما همچنین ممکن است طرز فکرمان را از خانواده آموخته باشیم. اگر همیشه می‌دیدید که والدینتان از هر رویدادی بدترین نتیجه ممکن را در نظر می‌گرفتند، طبیعتاً ممکن است هر موقعیت دشواری را از همان دریچه نگاه کنید. شرایط فعلی ما هم نقش خواهد داشت. درجه بالای احساس اضطراب و ناامنی به این معنی است که محرک‌های بسیار کوچک‌تر می‌توانند شما را به سمت مارپیچ تفکر فنی سوق دهد. اگر متوجه شدید که در یکی دو سال گذشته افکار شما شروع به سیر نزولی کرده، ممکن است این موضوع تصادفی نباشد: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رویدادهای خبری جهان ممکن است تفکر فاجعه اندیشی ما را تشدید کند.
گاهی ممکن است درباره خود اتفاق‌های جهانی فاجعه اندیش باشید؛ مثل جنگ اوکراین، ظهور سویه تازه‌ای از ویروس کووید-۱۹ یا فروپاشی اقتصادی. مواقع دیگر ممکن است این ارتباط چندان علنی نباشد؛ با تلخی و تاریکی‌های چرخه اخبار بر سطح کلی اضطراب شما افزوده شود و باعث شود درباره مشکلات شخصی خود بیشتر نگران باشید، حتی اگر به نظر آید هیچ ارتباطی با مسائل ژئوپلیتیک جهان ندارد.
در یک تحقیق در دانشگاه ساسکس بریتانیا از ناظران مستقل خواسته شد تا اخبار تلویزیونی مختلف را بر اساس ویژگی‌های احساسی مثبت یا منفی، خوشایند یا ناخوشایند، آرام یا هیجان‌انگیز ارزیابی کنند. سپس گزیده‌ای این کلیپ‌های خبری را به یک گروه ۳۰ نفری نشان دادند.
اعضای این گروه قبل و بعد از تماشای کلیپ‌ها پرسش‌نامه‌هایی را درباره سه نگرانی اصلی زندگی‌شان پاسخ دادند و در پایان هم در مصاحبه‌ای شرکت کردند. در این مصاحبه یکی از مشغله‌های شخصی خود را مطرح کردند. همان‌طور که انتظار می‌رفت، شرکت‌کنندگانی که اخبار منفی را تماشا کرده بودند در مقایسه با گروهی که اخبار مثبت یا خنثی را دیده بودند، به میزان قابل‌توجهی مضطرب‌تر بودند و مهم آن است که وقتی درباره مسائل شخصی‌شان بحث می‌کردند، بیشتر تمایل داشتند که تفکرات فاجعه اندیش خود را نشان دهند.
این یک تحقیق نسبتاً کوچک بود؛ اما آزمایش‌های بیشتر ثابت میکند در معرض اخبار بودن بر خلق‌وخوی ما اثرات طولانی‌مدت دارد که به‌نوبه خود می‌تواند تفکر ما را به مسیر تاریک‌تری هدایت کند.
بر هم زدن چرخه
منبع فاجعه اندیشی شما هرچه باشد، درمانگران شناختی-رفتاری مانند کیلان اعتقاددارند که می‌شود چرخه‌های فکر منفی را شکست. نکته حیاتی آگاهی است، پس اولین قدم این است که هنگام فکر کردن مکث کنید و بفهمید چه زمانی مغز شما در حال فرورفتن در یک سیاه‌چاله ذهنی است. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که درباره یک مصاحبه اضطراب دارید. بااین‌حال، اگر فکر بعدی شما این است که «قرار است آن را خراب کنید»، آن‌وقت می‌توانید اساس این فرض خودکار ذهنتان را زیر سؤال ببرید. چه دلیلی دارد که خودبه‌خود فکر می‌کنید شکست خواهید خورد؟ و چطور ممکن است بر اساس شواهدی که دارید بتوانید وضعیت را این‌طور تفسیر کنید؟
اگر سعی کنید از دید یک ناظر بیرونی ببینید، می‌توانید تشخیص بدهید که شکست، یک احتمال است نه یک قطعیت و قدم‌هایی می‌توانید بردارید که با بهتر کردن عملکردتان، شانس موفقیت را بالا ببرید. شما مخصوصاً باید حواستان به تعمیم‌های بی‌ثمر و اغراق بیش‌ازحد باشد؛ افکاری مانند «من یک شکست‌خورده هستم و هرگز شغلی پیدا نمی‌کنم». در این حالت ممکن است این واقعیت را در نظر بگیرید که همه گاهی اوقات مصاحبه‌های بدی دارند اما به این معنی نیست که همه آن‌ها شکست‌خورده هستند.
و اگر شکست بخورید می‌توانید از این تجربه برای بهتر کردن خودتان در تجربه بعدی استفاده کنید. در یک مثال دیگر، تصور کنید که درباره ابتلا به کووید-۱۹ اضطراب شدید دارید طوری که تمام افکار زمان بیداری شما را به خود مشغول کرده است. منطقی است که متوجه خطرات و احتمال ابتلا باشید، اما ممکن است به‌محض احساس سوزش در گلو به‌سرعت به این نتیجه برسید که مبتلا شده‌اید و درباره توانایی بدنی مقابله با این بیماری وحشت کنید.
گاهی ترس‌های فرد ممکن است به‌جایی برسد که دیگر نتواند وظایف خود را انجام دهد. برای کسی که اضطراب سلامت دارد، فاجعه سازی ممکن است منجر به این شود که هر تغییر جزئی در بدن را به‌عنوان نشانه سرطان خود تلقی کند
در چنین شرایطی می‌توانید خودتان را تشویق کنید تا زمانی که علائم بیماری ظاهر شود، قضاوت را به تعویق بیندازید. اینکه حس قلقلک در گلو می‌تواند فقط یک زنگ خطر کاذب باشد. همچنین می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که واکسیناسیون به‌طور قابل‌توجهی علائم شدید را کاهش می‌دهد و در مورد راه‌هایی فکر کنید که در صورت مریض شدن، روند بهبود شما را تسریع کند؛ مثلاً از دوستتان بخواهید که در زمان مریضی خریدهایتان را انجام دهد.
هدف در تمام موارد، با توجه به شواهد موجود، ایجاد دیدگاه متعادل‌تر از شرایط است. کیلان می‌گوید: «استفاده از این ابزارها معمولاً باعث می‌شود سطح اضطراب فرد در مقایسه باحالت تفکر فاجعه اندیش، به یک‌میزان قابل‌کنترل برسد.»
باز کردن افکار و خنثی کردن آن‌ها ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما با تمرین آسان‌تر می‌شود. می‌توانید شروع به ثبت دفعاتی بکنید که خودتان را برای بدترین نتیجه آماده کرده بودید اما نتیجه نهایی بسیار درخشان‌تر از آن چیزی بود که تصورش را داشتید. به‌این‌ترتیب متوجه می‌شوید چقدر فاجعه اندیشی باعث ایجاد نگرانی‌های غیرضروری شده است. دفعه بعد که وسوسه می‌شوید در افکار پر عذاب فروبروید، یادآوری این نکته به شما اطمینان بیشتری می‌دهد. هیچ‌یک از این‌ها به خوش‌بینی سرخوشانه پولیانا نیاز ندارد [سو‌گیری بسیار مثبت نگر که از شخصیت رمانی به همین نام‌گرفته شده است]؛ بلکه به یک تشخیص و شناخت از همه نتایج محتمل نیاز ندارد. فاجعه لزوماً در هر گوشه‌ای منتظر ما نیست.
