چگونه اسموتی‌های خوشمزه درست کنیم؟

اسموتی
اسموتی‌، معجونی از میوه‌ها و سبزیجات‌اند که درگذر سال‌ها به روشی خوشمزه و راحت برای صرف مواد غذایی سالم و مواد مغذی معروف شده‌اند

اسموتی امروزه طرفداران بسیاری پیدا کرده است. چربی‌های سالم مانند کره آجیل، دانه چیا، دانه کتان یا ماست پرچربی یا لبنیات را می‌توان به اسموتی‌ افزود. نوشیدنی‌های ترکیبی مشهور به «اسموتی‌»، معجونی از میوه‌ها و سبزیجات‌اند که درگذر سال‌ها به روشی خوشمزه و راحت برای صرف مواد غذایی سالم و مواد مغذی معروف شده‌اند.

اسموتی‌های آماده‌ را می‌توان در کافی‌شاپ‌ها و خواربارفروشی‌ها تهیه یا صرف کرد، اما با تهیه آن‌ها در خانه می‌توان به ترکیبات سالم‌تری دست‌یافت.

سلیس نیوز  برای پی بردن به‌سلامت اسموتی‌ها، سراغ متخصصان تغذیه، رفته است.

اسموتی
خیلی وقت‌ها زمانی که از اسموتی سخن به میان می‌آید، سه درشت مغذی را از یاد می‌بریم

کدام مواد غذایی اسموتی‌ها را سالم‌تر می‌کند؟

تهیه اسموتی سالم، کاملاً به تعادل بستگی دارد. همواره منبع فیبر، پروتئین و چربی به اسموتی بیفزایید. این ترکیب درشت مغذی‌ها، سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارد و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطوح انرژی پایدارتری داشته باشید.

به‌بیان‌دیگر، مطمئن شوید که اسموتی شما چیزی فراتر از میوه و آب‌میوه است.

خیلی وقت‌ها زمانی که از اسموتی سخن به میان می‌آید، سه درشت مغذی را از یاد می‌بریم: چربی‌های سالم، پروتئین و سبزیجات. بسیار دیده‌ام که افراد در ترکیب اسموتی خود فقط از میوه استفاده می‌کنند که در آن صورت دیگر فقط گونه‌ای آب‌میوه است. اسموتی میوه، قند خون بدن را بلافاصله بالا می‌برد و پس از مدت کوتاهی، بدن با افت قند بیشتر و گرسنگی مواجه می‌شود.

البته این به معنای آن نیست که میوه را از ترکیب اسموتی کنار بگذاریم. میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشاری از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند، بنابراین جزو مواد ضروری‌ در ترکیب اسموتی به شمار می‌روند.

متخصصان تغذیه برای افزودن پروتئین به اسموتی، ماست یونانی یا پنیر را پیشنهاد می‌کند که قوام خامه‌ای‌تری به آن می‌دهند. پودر پروتئین و کفیر هم از دیگر گزینه‌های مشابه‌اند.

می‌توانید چربی‌های سالم مانند کره آجیل، دانه چیا، تخم کتان یا ماست پرچربی یا لبنیات به آن اضافه کنید.

اسموتی
وجود پروتئین که به ایجاد اجزای سازنده عضلات، سیستم ایمنی و استخوان‌ها کمک می‌کند، در اسموتی‌ها ضروری است

چند ترکیب شگفت‌انگیز برای افزودن به اسموتی‌ها

افزودن برخی خوردنی‌ها به اسموتی‌، آن را مغذی‌تر می‌کند و باعث می‌شود سیرتر شوید. برخی برای دریافت فیبر و پروتئین، بیشتر از لوبیا به‌مثابه عنصر مهمی در این ترکیب استفاده می‌کند.

متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند مصرف‌کنندگان فیبر بیشتری صرف کنند، زیرا به سیری و توازن کلسترول کمک می‌کند. برخی از راه‌های عالی برای انجام این کار، اضافه کردن یک‌سوم فنجان کنسرو لوبیا است.

دانه چیا طرفداران بسیاری دارد، زیرا مملو از فیبرند. فقط در دو قاشق غذاخوری دانه‌ چیا، ۱۰ گرم فیبر وجود دارد. دانه چیا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به گفته متخصصان تغذیه، برای کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مفید است.

اگر دانه‌ چیا دوست ندارید، این یک راه عالی برای بهره‌مندی از فواید سلامتی آن است؛ زیرا پس مخلوط شدن در اسموتی، دیگر حضورشان پیدا نیست.

اسموتی
میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشاری از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند، بنابراین جزو مواد ضروری‌ در ترکیب اسموتی به شمار می‌روند

چرا افزودن پروتئین مهم است؟

وجود پروتئین که به ایجاد اجزای سازنده عضلات، سیستم ایمنی و استخوان‌ها کمک می‌کند، در اسموتی‌ها ضروری است. متخصصان تغذیه در این زمینه می‌‌گویند: «بسیاری از مردم نمی‌دانند که پروتئین چقدر برای ایمنی و سلامت استخوان مهم است. افزون بر این، پروتئین به سیری کمک می‌کند. درنتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد و سراغ میان وعده‌های کمتری خواهید رفت. اگر می‌توانید، پروتئین کامل، مثلاً یک منبع لبنی، به اسموتی اضافه کنید. این کار به ارائه سطوح بالاتر لوسین، اسیدآمینه‌ای که باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می‌شود، کمک می‌کند.»

توصیه این است: «ماست یونانی، پنیر، کفیر، شیر یا پودر پروتئین به اسموتی خود اضافه کنید و برای گزینه گیاهی، سراغ پودر پروتئین گیاهی، نخود یا نخودفرنگی منجمد بروید.»

آیا برخی از مواد تشکیل‌دهنده، روی مزایای سلامتی سایر مواد‌ تأثیر می‌گذارند؟

باکمال تعجب، بله. محققان اخیراً دریافتند که افزودن موز به اسموتی توت، باعث کاهش سطح سالم فلاوانول موجود در توت‌ها می‌شود. فلاوانول‌ها زیرگروهی از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها به شمار می‌روند که در میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، سیب و گلابی یافت می‌شوند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که فلاونوئید بیشتر مصرف می‌کنند، فشارخون پایین‌تری دارند و در برابر خطر حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ نیز از مصونیت بیشتری برخوردارند.

بااین‌حال، متخصصان تغذیه خاطرنشان می‌کنند: «معنی‌اش این نیست که اگر موز دوست دارید، نباید آن را به اسموتی توت اضافه کنید. ترکیبات مغذی دیگری هم در انواع توت‌ها وجود دارد که بسیار مفید‌ند؛ مانند فیبر، پتاسیم و ویتامین ث. بیشتر افراد می‌توانند از گنجاندن میوه‌های بیشتر در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.»

 اسموتی
تهیه اسموتی سالم، کاملاً به تعادل بستگی دارد. همواره منبع فیبر، پروتئین و چربی به اسموتی بیفزایید

متخصصان تغذیه اشاره می‌کنند: «در جریان تغذیه انسان، برخی مواد مغذی باهم رقابت می‌کنند. درنتیجه، نمی‌توان فواید کامل  تمام مواد مغذی‌ای که مصرف می‌کنیم، به دست آوریم.»

یکی از نمونه‌های رایج این رقابت، مواد مغذی دارنده آهن و کلسیم است.

اگر وعده غذایی سرشار از آهن و کلسیم می‌خورید، بدانید که این دو ماده معدنی برای جذب باهم رقابت می‌کنند. بدن معمولاً به دلیل وجود کلسیم، آهن کمتری جذب می‌کند؛ اما این دلیلی برای اجتناب از خوراکی‌ها نیست. با استفاده از اسموتی‌‌های سالم، می‌توان معجونی از ویتامین‌ها و پروتئین‌ها دریافت کرد که برای سلامت بدن بسیار مفیدند.

اسموتی

آیتم های مشابه

آیا نوشتن با دست برای تفکر و یادگیری بهتر از تایپ کردن است؟

مدیر

نگاهی به نمایش «توافق‌نامه» کار کورش سلیمانی

مدیر

آیا رنگ مشکی دوباره به دنیای مد بازمی‌گردد؟

مدیر