ما باید در رها کردن خودمان در احساس غم تعادلی ایجاد کنیم، نه اینکه آن احساس را به‌طور کامل پس بزنیم.
متأسفانه در دورانی به سر می‌بریم که حجم زیادی از خبرهای منفی، ناگوار، نگران‌کننده و تلخ ما را احاطه کرده‌اند. از کرونا و بیماری‌های گوناگون گرفته تا حوادث و بلایای طبیعی و بحران اقلیمی همه‌ی این‌ها می‌توانند جریان عادی زندگی‌مان دگرگون ساخته و ما را با غم و اندوه و اضطراب مواجه سازد.
اکنون پس از تهاجم نظامی روسیه به اوکراین یک‌بار دیگر وضعیت جهان رو به وخامت گذاشته است. بی‌تردید شما تنها کسی نیستید که شوک و واقعیت غم‌انگیز درگیری بر روحیه و سلامت روانی‌اش تأثیر گذاشته است. طبق گزارش‌های رسمی فقط در طول اولین قرنطینه، تقریباً نیمی (۴۹.۶ درصد) از مردم سطح بالایی از اضطراب را گزارش کردند.
علاوه بر این، گزارش مهم تغییرات اقلیمی سازمان ملل متحد که امروز منتشر شد، حاکی از آن است که با رویدادهای شدید آب‌وهوایی، آسیب‌ها و از دست دادن معیشت که احتمالاً بر سلامت روان افراد تأثیر منفی می‌گذارد، فرصت تضمین آینده‌ای «قابل زندگی» برای همه به‌سرعت در حال از بین رفتن است.
احساس درماندگی، ترس و اضطراب بدیهی است!
این اولین باری است که هیئت بین‌دولتی تغییرات اقلیمی (IPCC) بین بهداشت روانی و بحران اقلیمی ارتباطی را مشخص می‌کند. اینکه در مورد بحران‌های جهانی که به نظر تحت کنترل فرد نیستند، احساس درماندگی، ترس و اضطراب داشته باشیم، بدیهی است.
کارولین پلامر، روانشناس و یکی از بنیان‌گذاران سی‌پی‌پی‌سی (CPPC) لندن می‌گوید: «قابل‌درک است که اخبار و خبرهای منفی می‌تواند گاهی ما را مضطرب و درمانده کند؛ خیلی چیزها در دنیا اتفاق می‌افتد و بعضی از آن‌ها اصلاً مثبت نیستند.»
«همدردی با آن‌هایی که رنج می‌برند یک ویژگی عالی است اما در موقعیت‌های بسیار جدی مانند جنگ در اوکراین که دور از خانه است، احساس همدردی بیش‌ازحد و خود را جای دیگران گذاشتن می‌تواند درواقع بی‌فایده باشد.»
«ما باید در رها کردن خودمان در احساس غم تعادلی ایجاد کنیم، نه اینکه آن احساس را به‌طور کامل پس بزنیم، یعنی همان کاری که بعضی‌ها اغلب در برابر احساسات منفی می‌کنند؛ بااین‌حال نباید هم به احساسات اجازه دهیم که ما را از بین ببرند و بر ما چیره شوند. همچنین درک این نکته مفید است که اضطراب، اگرچه معمول و طبیعی است، به‌ندرت برای کمک به ما در رسیدن به اهدافمان مفید است.»
در سطح فردی فاجعه سازی نکنید!
کارولین پلامر اضافه کرد: «سعی کنید در سطح فردی فاجعه سازی نکنید- بله، چیزهای فاجعه‌باری در دنیا در حال وقوع است اما بخشی از دلیلی که ما در مورد آن‌ها بیش‌ازحد نگرانیم این است که آن‌ها را حمله‌ای به امنیت و شرایط شخصی خود می‌بینیم.»
اگر در محیطی آشنا قرار دارید، به خودتان یادآوری کنید که در حال حاضر در امان‌اید.
پلامر توضیح می‌دهد که ارزشش را دارد که در نظر بگیرید آیا چیزهایی که در موردشان نگران‌اید تحت کنترل شما است یا نه: «البته که شما نمی‌توانید مسئولیت همه بحران اقلیمی را به عهده بگیرید اما می‌توانید به سهم خود در مورد بازیافت و کاهش رد پای کربن تلاش کنید. در بحران‌هایی نظیر تهاجم به اوکراین، سازمان‌های امدادی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها حمایت و به آن‌ها کمک مالی کنید. این نه‌تنها به بازگرداندن احساس کنترل و توانمندی کمک می‌کند، بلکه احساس ارتباط و تعلقی که از بخشی از یک هدف مشترک و تلاش در جهت یک خیر بزرگ‌تر به دست می‌آوریم، می‌تواند برای آسودگی ذهنی ما بسیار مفید باشد.»
دکتر بکی اسپلمن، روانشناس کلینیک درمانی خصوصی، می‌افزاید: «احساس یک واکنش عاطفی طبیعی است اما در کنار آن باید تشخیص داد که بیشتر آن از کنترل شما خارج است. آسان نیست و احتیاج به تمرین دارد. وقتی خبرهای منفی می‌شنوید یا تحریک می‌شوید یکی از روش‌ها این است که ازنظر ذهنی عقب‌نشینی کنید و با یک عبارت ساده به خودتان یادآوری کنید و این واقعیت را بپذیرید که این چیزی نیست که شما شخصاً بتوانید باهدف تغییر حالت احساسی خود آن را کنترل کنید.»
برندلن استریت، رئیس بخش سلامت عاطفی «نافیلد هلت» در مورد چگونگی رویارویی با اضطراب در مواقع نامطمئن توصیه‌هایی را در فهرست می‌کند:
خاموش‌کن!
ما با اخبار بد و خبرهای منفی بمباران شده‌ایم و این بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد. درحالی‌که مهم است که از اخبار جدیدی که بر ما تأثیر می‌گذارند، خبر داشته باشیم، باید بدانیم چه زمانی یک‌قدم به عقب برداریم. برای اطلاع از به‌روزرسانی‌های مهم، یک‌بار در صبح و دوباره در شب به یک سایت خبری معتبر مراجعه کنید اما سعی کنید سراغ گوشی خود نروید و برای بقیه روز تلویزیون را خاموش‌کنید.
روی تنفستان تمرکز کنید
تمرین‌های ساده تنفسی می‌توانند به ما کمک کنند کنترل خود را حفظ کنیم. چشمانتان را ببندید و روی نفستان تمرکز کنید. از بینی نفس‌های بلند و آهسته بکشید چند ثانیه به‌راحتی آن را نگه‌دارید و سپس از طریق دهان بیرون دهید. این کار نه‌تنها ذهنتان را از احساسات ناخوشایند دور می‌کند بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که حدود شش بازدم در دقیقه می‌تواند واکنش آرام‌بخشی ایجاد کند که به تسکین نشانه‌های اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
افکار غیر سودمند را به چالش بکشید
نگرانی در مورد ناشناخته‌ها کاملاً طبیعی است، اما برای کنار آمدن با تغییرات و فقدان قطعیت‌های منظم باید یاد بگیریم که با آرامش با آن‌ها برخورد کنیم. سعی کنید الگوهای فکری بی‌فایده معمول خود را درک کنید. وقتی احساس اضطراب یا استرس می‌کنید، دلیل و افکار مربوط به آن و حالی که تجربه کرده‌اید را یادداشت کنید. همچنین توجه داشته باشید که وضعیت چگونه رقم خورد. اغلب ما به تجربه‌هایمان نگاه می‌کنیم و از آن‌ها یاد می‌گیریم؛ درحالی‌که افکار ما ممکن است بر بدترین سناریو متمرکز باشد ولی اوضاع به‌ندرت به این شکل پیش می‌رود.
درحالی‌که این نکات قطعاً ارزش آن را دارند که امتحان شوند، اگر اضطراب یک همراه همیشگی است، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که با یک متخصص صحبت کنید.
هالی ریچاردسون و چارلی دافیلد
