خواب مهم‌ترین تقویت‌کننده و تنظیم‌کننده عملکرد طبیعی بدن است. کم‌خوابی یا بی‌خوابی می‌تواند بر کار و روابط ما تأثیر منفی بگذارد.
دکتر گای میدوز، متخصص خواب و بنیان‌گذار مدرسه خواب که به بسیاری از ورزشکاران کمک کرده تا با بی‌خوابی خداحافظی کنند، بر این باوراست که به‌جای مقابله با حس‌های ناراحت‌کننده ناشی از بی‌خوابی می‌توان به روش‌های درمانی که بسیار مفید تراست روی آورد. او می‌گوید: «این روش‌ها شاید ابزار نیرومندی در برابر بی‌خوابی نباشد، اما می‌تواند به از میان برداشتن اضطراب در همه زمینه‌های زندگی کمک کند».
چرا خواب بسیار مهم است؟
گای می‌گوید: «بی‌گمان خواب نیرومندترین و طبیعی‌ترین روش حفظ سلامتی است. اگر می‌خواهیم ازنظر ذهنی عملکرد خوبی داشته باشیم، باید خوب بخوابیم. خوب خوابیدن توجه و تمرکز ما را در زندگی بالا می‌برد و باعث می‌شود حافظه خوبی داشته و خلاق و باانگیزه باشیم.»
خواب همراه با مدیریت هورمون‌های اشتها نقش مهمی در کنترل وزن بدن نیز دارد. می‌توان گفت که درواقع هر جنبه‌ای از سلامت و عملکرد کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت بدن ما تحت تأثیر خواب قرار دارد. دانستن اینکه به خواب احتیاج داریم خود می‌تواند باعث بی‌خوابی شده و به خواب رفتن را به تعویق بیندازد. بسیاری از ورزشکاران پیش از رویدادهای مهم ورزشی نگران این هستند که به دلیل کم‌خوابی نتوانند در مسابقات عملکرد خوبی داشته باشند. هنگام خواب، درست درزمانی که این تردید در ما پدید می‌آید که ممکن است نتوانیم خواب خوبی داشته باشیم و نگران عملکردمان در روز بعد شویم، مغز شروع به پیوند این موارد با بی‌خوابی می‌کند.
دکتر گای می‌گوید: «اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید، مهم‌ترین چیز این است که در رختخواب بمانید و استراحت کنید. تلفن خود را چک نکنید: نور آبی به‌سرعت سلول‌های حساس به نور را در چشمان شما فعال کرده شما را بی‌خواب می‌کند و این جلوی ترشح هورمون ملاتونین را می‌گیرد. کارهایی را انجام دهید که معمولاً کسی که قراراست بخوابد انجام می‌دهد»
شب پیش از یک رویداد مهم ورزشی، بسیاری از ورزشکاران حساس و مضطرب می‌شوند. آن‌ها به‌گونه‌ای احساس اضطراب می‌کنند که انگار در حال آغاز مسابقه‌اند، درحالی‌که تنها کاری که باید انجام دهند این است که سرخود را روی بالش بگذارند و بخوابند.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چیست؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد[۱]، به تغییر چگونگی ارتباط شخص با بی‌خوابی و مجموعه نشانه‌های ناخواسته ناشی از آن، همچون آشفتگی ذهنی، وحشت و نگرانی می‌پردازد. این درحالی‌که است که روش درمانی رفتاری – شناختی[۲]، بر پایه سرکوب افکار منفی استوار است درروش مبتنی بر پذیرش و تعهد، دکتر گای افرادی را که از بی‌خوابی رنج می‌برند تشویق می‌کند تا از افکار منفی و بی‌خوابی استقبال کنند. او می‌گوید: «بازی با این پدیده‌ها سبب می‌شود شما کنترل را به دست گرفته و با استقبال از نگرانی و ترس‌های خود آن‌ها را خلع سلاح کنید، به‌این‌ترتیب با رفتن به رختخواب احساس نمی‌کنید که قرار است وارد نبرد شوید. روش درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد، بی‌خوابی و افکار پریشان را به چیزی بدل می‌کند که دیگر ترسناک نیست و درنهایت فضایی پدید می‌آورد که در آن می‌توانید به خواب روید.»
توصیه‌های دکتر گای برای مدیریت اضطراب و خواب خوب شبانه
دیدگاهتان را نسبت به افکار شبانه عوض کنید!
روش درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد به دنبال تغییر شیوه ارتباط با افکار است. به‌جای فکر کردن به اینکه من امشب خوابم نمی‌برد و کاری نیز از دستم برنمی‌آید، سعی کنید پیشوندی را اضافه کنید تا این فکر تبدیل شود به اینکه ذهن من به من می‌گوید که امشب خوابم نمی‌برد و کاری از دستم برنمی‌آید. به‌این‌ترتیب شما دیگر درگیر این فکر نیستید بلکه از بیرون به ماجرا نگاه می‌کنید. البته این به معنی نادیده گرفتن و کوچک شمردن افکار نیست، بلکه کنترل و در اختیار داشتن افکار به‌جای گرفتار شدن در آن‌هاست.
بازیگوش باشید!
روش مبتنی بر پذیرش و تعهد شما را به بازیگوشی تشویق می‌کند، روشی بسیار کارآمد برای غلبه بر ترس. اگر افکار زیادی وجود دارند که شما را مضطرب کرده باعث آزارتان می‌شوند، بکوشید برای آن بخش درگیر از مغزتان یک اسم جالب انتخاب کنید. برخی از مراجعان دکتر گای «مسئول درام» یا «ستاره مرگ» را انتخاب کرده‌اند. خود گای این بخش از ذهنش را «سیرک» می‌نامد چون همه‌چیز یک‌باره در آن جمع می‌شود.
تمایل به بیدار بودن داشته باشید
گای می‌گوید: «یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث می‌شود مردم در شب بیدار بمانند، تلاش آن‌ها برای خوابیدن است.» او سعی می‌کند تمایل افراد برای بیدار ماندن را افزایش دهد: «اگر به مردم یاد دهید به خودشان بقبولانند که بیدار بودن اشکالی ندارد، فضایی ذهنی و جسمی پدید می‌آید که در آن خواب می‌تواند پدیدار شود.»
در برابر بی‌خوابی آرامش خود را حفظ کنید
درحالی‌که یاد می‌گیرید از افکار منفی استقبال کنید، آرامش خود را نیز حفظ کنید. دکتر گای بی‌خوابی را به اقیانوسی طوفانی تشبیه می‌کند: «گرفتار شدن در این افکار مانند روبرو شدن با امواج است، می‌توانید تصور کنید که در کنار دریا آرام نشسته‌اید. جایی که می‌توانید طوفان را نگاه کنید. مهم توانایی داشتن این دیدگاه است به‌گونه‌ای که متوجه وقوع طوفان باشیم ولی از وجود آن دچار اضطراب نشویم.»
به احساسات خود شکل بدهید
شما در نیمه‌شب می‌توانید دچار احساسات گوناگونی شوید. ممکن است احساس ترس، گناه، عصبانیت یا شرم داشته باشید. سعی کنید بفهمید که هرکدام از این حسها در کجای بدن شماست – به‌عنوان‌مثال ممکن است در معده خود احساس اضطراب کنید- و به آن شکل دهید. شاید مثل توپ آتشین یا گلوله یخی باشد. این فرآیند بدین معنی است که شما با چیزی که مضطربتان می‌کند کنار آمده‌اید. این روند برای بخشی از مغز به نام آمیگدال – بخشی که نقش اصلی در درک احساسات و تعدیل درد دارد – بسیار مهم است زیرا باعث می‌شود که مغز دریابد این احساس، خطر و تهدیدی برای بدن به شمار نمی‌رود.
بی‌گمان خواب نیرومندترین و طبیعی‌ترین روش حفظ سلامتی است. اگر می‌خواهیم ازنظر ذهنی عملکرد خوبی داشته باشیم، باید خوب بخوابیم. خوب خوابیدن توجه و تمرکز ما را در زندگی بالا می‌برد و باعث می‌شود حافظه خوبی داشته و خلاق و باانگیزه باشیم.
احساسات منفی را به چیزی مثبت تغییر دهید
با استقبال از اضطراب، به‌جای تلاش برای برطرف کردن آن، می‌توان آن را به چیزی مثبت تبدیل کرد. «حالا دیگر من اضطراب خود را به‌عنوان چیزی ارزشمند می‌بینم. وقتی می‌خواهم در یک مراسم مهم سخنرانی کنم، داشتن اضطراب برای من مهم است چون باعث می‌شود تا به بهترین شکل ممکن عمل کنم.»
ساعت منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید
بسیاری از افرادی که دچار بی‌خوابی‌اند از ترس اینکه دیرخوابشان ببرد و به این امید که زودتر بخوابند، زودتر به رختخواب می‌روند؛ اما اتفاقی که می‌افتد این است که چون زودتر وارد این سیستم می‌شوند زودتر اضطراب آن‌ها را فرامی‌گیرد. دکتر گای می‌گوید: «این دخل و تصرف در ساعت خواب منجر به چیزی به نام «جت‌لگ اجتماعی» می‌شود. تنها کار مفید این است که ساعات معینی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیریم.»
به محیط اطرافتان توجه داشته باشید
دکتر گای این تمرین را پیشنهاد می‌کند: «روی نیمکتی در پارک بنشینید، با چشمان بسته یا باز. به صداهای محیط، بادی که روی صورتتان می‌وزد، نیمکتی که روی آن نشسته‌اید و نفس‌های خود توجه کنید.» کسب مهارت توجه به محیط بسیار ارزشمند است و در شب، هنگام بروز احساسات منفی به شما کمک می‌کند.
روی آنچه برای شما مهم است تمرکز کنید
بنا بر گفته دکتر گای بسیاری از کسانی که مشکل خواب دارند به‌منظور بهبود این مشکل زندگی خود را تعطیل کرده‌اند. آن‌ها با دوستان خود بیرون نمی‌روند یا برای مسافرت پروازهای صبح زود نمی‌گیرند زیرا استراحتشان را مختل می‌کند. دکتر گای همه را تشویق می‌کند تا مطابق باارزش‌ها و عادات خود زندگی کنند، حتی اگر خوب نخوابیده باشند. وقت گذاشتن برای چیزهایی که برایتان مهم است باعث می‌شود که کمتر از بی‌خوابی کلافه شوید، این بدان معناست که تلاش کمتری برای خوابیدن می‌کنید و درنتیجه احتمالاً بهتر می‌خوابید.
سعی کنید بعدازظهر کافئین مصرف نکنید
بسیاری از مردم تصور درستی از تأثیر کافئین ندارند. اثر کافئین بیشتر ازآنچه فکر می‌کنیم در بدن باقی می‌ماند. اگر ۱۲ ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، در ساعت ۶ عصر هنوز نیمی از کافئین قهوه در بدن شما وجود دارد و در ساعت ۱۲ شب این میزان به یک‌چهارم می‌رسد. از نوشیدن دو یا سه فنجان قهوه در روز لذت ببرید اما سعی کنید از ۱۲ ظهر به بعد دیگر قهوه نخورید.
در رختخواب بمانید!
دکتر گای می‌گوید: «اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید، مهم‌ترین چیز این است که در رختخواب بمانید و استراحت کنید. تلفن خود را چک نکنید: نور آبی به‌سرعت سلول‌های حساس به نور را در چشمان شما فعال کرده شما را بی‌خواب می‌کند و این جلوی ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخه خواب‌وبیداری در بدن کمک می‌کند) را می‌گیرد. کارهایی را انجام دهید که معمولاً کسی که قراراست بخوابد انجام می‌دهد: مثلاً در صورت نیاز به دستشویی بروید، در رختخواب جابه‌جا شوید و جایتان را راحت کنید؛ اما به یاد داشته باشید که استراحت برای شما مفید است پس در رختخوابتان بمانید.»
[۱]. ACT
[۲]. CBT
