آیا شاهد افزایش تدریجی احساسات منفی، اضطراب و استرس در وجودتان هستید؟ تشویش و اضطراب روزانه‌تان را با تغییر نگرش، رژیم غذایی و سبک زندگی مدیریت کنید.
کرونا، کابوسی بی‌سابقه در فاصله سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۱ که منجر به تجربه احساسات منفی بسیاری از ما شده است. اگر شما هم دچار چنین حس و حالی بدی هستید، بدانید که تنها نیستید. تقریباً نیمی از جمعیت بزرگ‌سال بریتانیا تجربه بسیاری از اضطراب را در طول قرنطینه داشتند.
دکتر فلوشا اولوواجانا می‌گوید: «استرس و احساسات منفی در زمان بحران کاملاً طبیعی است اما نحوه روبرو شدن ما با این احساسات می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان ما بگذارد. وقتی مغز ما فکر می‌کند که اتفاق ناگواری در حال رخ دادن است سیستم عصبی تحریک می‌شود و موقعیت را مثل وضعیت «فرار-قرار» شبیه‌سازی می‌کند تا بدن را در حالت تعادل و پایداری نگه دارد.»
علاوه بر این مغز در پاسخ به استرس، سیستم عصبی مربوط به غده فوق کلیوی را تحریک می‌کند. وضعیت «فرار-قرار» منجر به تنفس سریع و بالا رفتن فشارخون می‌شود. حس درد پایین می‌آید و سطح قدرت و توانایی بالا می‌رود و همچنین با تحریک غده فوق کلیوی توسط مغز هورمون استرس (کورتیزول) آزاد می‌شود که باعث تشدید اثر آدرنالین توسط آزادسازی مقدار بیشتر گلوکز می‌شود. همچنین در پاسخ به استرس سیستم‌های غیرضروری مثل سیستم گوارش و دستگاه تناسلی از کار می‌افتند.
این پاسخ به استرس در زمان کم نگران‌کننده نیست اما اگر حالت مزمن داشته باشد مسلماً مخرب خواهد بود. سطح گلوکز بالا و مداوم، منجر به مقاومت در برابر انسولین و دیابت نوع ب می‌شود و کورتیزول اضافی می‌تواند باعث سوءهاضمه و دامن زدن به مشکل روده تحریک‌پذیر شود. به گفته دکتر اولوواجانا بالا بودن مداوم سطح کورتیزول سیستم ایمنی را سرکوب کرده و شما را در معرض عفونت قرار می‌دهد و باعث تجزیه پروتئین و عضلات می‌شود.
تولید هورمون خوشحالی (سروتونین) می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، خواب نامنظم و اختلالات روانی شود. در ادامه برخی از بزرگ‌ترین مشکلات اضطراب و استرس و پیشنهادهایی برای کاهش آن ارائه می‌شود.
اضطراب شبانه
شبانگاه معمولاً زمانی است که میزان اضطراب بالا می‌رود. اگر شما جز افرادی هستید که در طول روزبه طرز دیوانه کننده‌ای مجبور به اداره‌ی چند کار باهم هستید و این امور را بدون مکث انجام می‌دهید در ساعت‌های آخر شب اضطرابتان بالا خواهد رفت. با استرس ممکن است به‌سختی خوابتان ببرد یا تا نیمه‌های شب بیدارباشید و فوریت کارها یا روابطتان را تحت تأثیر قرار دهد.
به نوشته وب‌سایت آوایوا[۱] تقریباً ۱۶ میلیون نفر از بی‌خوابی شبانه رنج می‌برند. خواب منقطع با سطح کورتیزول بالا و مداوم خون در طول روز مرتبط است و می‌تواند موجب سیکل‌های استرسی و آشفتگی خواب شود.
روش و برنامه کاهش استرس
برای کاهش استرس انجام برخی کارها بسیار تأثیرگذار است. عدم استفاده از گوشی موبایل، لب تاب، تبلت و وسایل دیجیتالی و هم‌زمان مقید بودن به رعایت برنامه خواب منظم شبانه به‌طوری‌که هر شب خود را ملزم کنید در زمان مشخصی به رختخواب بروید؛ این موضوع کیفیت خواب شما را افزایش می‌دهد.
همچنین رژیم غذایی نقش بسزایی در عملی کردن برنامه خواب خوب دارد. یک پژوهش منتشرشده در مجله «مدیسن»[۲] تصریح کرده رژیم غذایی حاوی فیبر کم، چربی اشباع‌شده و شکر زیاد کاملاً باکیفیت خواب پایین و سپری کردن زمان کمتر در فاز بازیابی در خواب که به‌عنوان خواب «موج آهسته» یا «خواب عمیق» شناخته می‌شود، مرتبط است.
بیدار شدن‌های متوالی در طول شب باعث تغییر در هورمون‌های اشتها نظیر هورمون‌های لپتین و گرلین می‌شود که سبب افزایش اشتهای سیری‌ناپذیر است. برای مقابله یا خنثی ساختن این اثرات لازم است غذاهایی که به خواب خوب کمک می‌کنند بخورید. این غذاها شامل انواع سبزی‌های سبز برگ و سرشار از منیزیم، نخود، بوقلمون و شیری غنی‌شده از تریپتوفان می‌شود.
دورکاری
عواقب بد پاندمی کووید ۱۹ باعث شد بسیاری از افراد قادر به کنترل زندگی‌شان نباشند. احساسات منفی، احساس عدم قطعیت و ثبات، محدودیت‌های اقتصادی، نگرانی از سلامتی و در بعضی موارد اثرات ثانویه از دست دادن عزیزان باعث افزایش سطح استرس شده است. طبق گزارش‌های رسمی نزدیک به ۲۵ میلیون نفر از مردم انگلستان اقرار کردند که پس از اولین قرنطینه دچار اضطراب زیادی شده‌اند.
بسیاری مجبور به تغییر در روش کارشان شدند که همین موضوع چالش‌های مخصوص به خود را در پی داشته است. حسن دورکاری در خانه این است که از برگزاری جلسات گروهی یا ترددهای مختلف کاسته اما برای بسیاری دشواری‌های هم به وجود آورده است. رسیدگی هم‌زمان به امور اداری و کارهای روزمره خانه، آموزش آنلاین فرزندان و نگهداری از سایر افراد خانه خود تبدیل به چالشی بزرگ و خسته‌کننده شده درحالی‌که هم‌زمان باید با فشار ناشی از کارآمد بودن در کار و برآورده ساختن انتظارات مدیران کنار آمد، انجام همه‌ی این‌ها با توجه به توانایی افراد چندان واقع‌گرایانه به نظر نمی‌رسد.
وقتی این عوامل استرس‌زا را کنار هم بگذارید با خطر خستگی مفرط روبرو می‌شوید. کاهش سطح انرژی منجر به فرسودگی شده قبل از اینکه بدانیم در یک بن‌بست گیر افتاده‌ایم.
راه‌هایی برای کاهش استرس
در خانه، اتاقی را به‌عنوان محل کار خود اختصاص دهید به‌طوری‌که از جایی که غذا می‌خورید و می‌خوابید جدا باشد. بسیاری از اداره‌ها در حال بررسی ضرورت دورکاری در خانه به دلیل قرنطینه هستند چراکه مشخص‌شده ادامه دورکاری روی سلامتی افراد تأثیر بدی خواهد گذاشت. مخصوصاً وقتی‌که مرز بین کار و زندگی شخصی افراد مشخص نیست و درنتیجه تلاش برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی بسیار مهم به نظر می‌رسد. این به مفهوم پایبند بودن به یک برنامه مشخص است که شروع و پایان یک روز کاری را نشان دهد و افراد الزاماً باید وقتی خارج از محل کار خود هستند از پاسخ دادن به ایمیل‌ها و هر آنچه به پروژه‌های کاری مربوط می‌شود پایان دهند.
رژیم غذایی نقش حیاتی در دورکاری دارد. اینجا صبحانه مهم‌ترین وعده است طوری که خوردن یک غذای هوشمندانه در صبح انرژی و حس و حالتان را در طول روز تنظیم می‌کند. یک صبحانه متشکل از پروتئین و کربوهیدرات‌های مرکب مثل جوی دوسر پخته با دانه‌ها یا بری‌ها یا یک ساندویچ تخم‌مرغ آب پز و نان، سطح قند خونتان را تنظیم می‌کند و تمرکز و حافظه شما را بهبود می‌بخشد.
ورزش منظم
نیازی نیست که تأکید کنیم ورزش و تمرین منظم برای سلامت فکر و جسم چقدر ضروری است و ترشح اندروفین هنگام حرکت به‌طور زیادی روی حس خوب ما که امروزه بیشتر از هر وقت دیگر به آن نیاز داریم تأثیر می‌گذارد. البته باید توجه داشت تمرین‌های زیاد و شدید هم اثرات بسیار بدی روی سلامتی ما خواهد گذاشت.
تمرین شدید و مداوم بدون استراحت کافی بین ست‌های ورزشی بدن شما را از حالت عادی خارج می‌کند و باعث افزایش کورتیزول و تورم بالا می‌شود که نهایتاً روی همه‌چیز از سیستم ایمنی گرفته تا سطح انرژی عمومی بدن تأثیر می‌گذارد. این پدیده به‌عنوان سندروم بیش-تمرینی شناخته می‌شود و به تأکید دکتراولوواجانا علائمی مثل کاهش کارایی، افزایش تلاش و زحمت، درد عضلانی مداوم و خواب‌آلودگی بعد از تمرین، بیماری‌های عودکننده اختلال خواب، تحریک‌پذیری و مود پایین باید موردتوجه قرار بگیرند.
روش و برنامه کاهش استرس
توجه دقیق به نیازهای بدن بهترین راه برای مدیریت استرس ناشی از ورزش است. آستانه بیش-تمرینی برای هر فردی متفاوت است؛ بنابراین لازم است به اینکه بدنتان چطور با این مسئله کنار می‌آید توجه کنید. طوری که مطمئن شوید بدنتان خواب، آب و مواد مغذی کافی دریافت می‌کند. ممکن است احتیاج داشته باشید تمرین‌ها و برنامه‌هایتان را به هم بزنید و تغییر مسیر بدهید مثلاً به‌جای دویدن‌های شدید یوگا تمرین کنید یا به یک پیاده‌روی طولانی بروید تا با آگاهی در لحظه حاضر زندگی کنید و استرس را کاهش دهید.
رژیم غذایی
رژیم غذایی سنگ بنای سلامتی است، سعی کنید بیشتر غذاهایی که سیستم ایمنی بدنتان را افزایش می‌دهند استفاده کنید. پرتقال و گریپ‌فروت به‌عنوان منبع ویتامین سی که حاوی ترکیب خاصی از فلاونوئید است به‌خوبی می‌تواند به افزایش فعالیت سیستم ایمنی بدنتان کمک کند.
برنامه‌ریزی مدیریت رژیم غذایی
اینکه به‌طور مداوم میزان کالری هر چیزی را بسنجید تا ببینید چقدر از وزنتان کم می‌شود، خود استرس‌زاست. رژیم گرفتن مداوم باعث استرس فیزیکی و روحی می‌شود. استرس مزمن ناشی از رژیم «یو-یو» مسلماً باعث افزایش حالت فرار-قرار می‌شود که نهایتاً منجر به اضطراب و بیماری می‌گردد. همچنین ممکن است رژیم شما رژیم کمی از مواد مغذی باشد و نهایتاً این نوع رژیم باعث نوعی استرس در بدن می‌شود. استرس مزمن باعث تخریب و تضعیف عمل جذب و کاهش منابع ویتامین‌های اساسی و نهایتاً کمبود در بدن افراد می‌شود.
روش و برنامه کاهش استرس
اگر شما تغذیه خوبی ندارید و به‌اندازه کافی نمی‌خورید بدنتان دچار کمبود مواد مغذی و سطح پایین انتقال‌دهنده‌های عصبی خواهد شد. برای اینکه مطمئن شوید مواد مغذی به‌طور کافی دریافت می‌کنید نصف بشقاب خود را پر از سبزی‌های مختلف مثل فلفل‌ها، اسفناج و بروکلی بکنید و یک‌چهارم آن را از پروتئین‌های سبک مثل مرغ، توفو یا حبوبات و نصف باقی‌مانده را از کربوهیدرات‌های مرکب مثل دانه کامل برنج یا سیب‌زمینی شیرین و روغن‌های سالم مثل روغن‌زیتون و آووکادو و مغزها و دانه‌ها پرکنید. به‌این‌ترتیب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی خوبی جذب کرده‌اید و دیگر نیازی به رژیم سخت‌گیرانه و استرس‌زا و شمردن کالری ندارید.
عواقب ناخوشایند پاندمی کووید ۱۹ باعث شد بسیاری از افراد قادر به کنترل زندگی خود نباشند. احساسات منفی، احساس عدم ثبات، محدودیت‌های اقتصادی، نگرانی از سلامتی و در بعضی موارد اثرات ثانویه از دست دادن عزیزان باعث افزایش سطح استرس شد. به‌کارگیری تمرین‌های ذهن-آگاهی مثل مراقبه (مدیتیشن) می‌تواند برای مدیریت استرس و تغییر چارچوب ذهنتان مؤثر باشد. امتحان آن فقط چند دقیقه از وقت شما را می‌گیرد.
[۱]. Aviva
[۲]. Clinical sleep medicine
مارال گودرزی
مترجم