راه‌کارهایی برای مدیریت خشم

خشم

هنگام خشم بخش احساسی مغز فعال‌ می‌شود و فعالیت بخش متفکر مغز کمتر می‌شود

«وقتی عصبانی می‌شوم، فکرم کار نمی‌کند.»، «خون جلوی چشمم را می‌گیرد و دیگر نمی‌توانم خودم را کنترل کنم». جملات آشنایی است، نه؟ همه ما خشمگین می‌شویم، اما چرا واکنش‌های شدید داریم و چطور می‌توانیم از این واکنش‌ها پیشگیری کنیم؟

دکتر کریستوفر میلر در مقاله‌ای در واشنگتن‌پست به این سؤال پاسخ می‌دهد.

هنگام خشم بخش احساسی مغز فعال‌ می‌شود و فعالیت بخش متفکر مغز کمتر می‌شود. مدیریت خشم نیازمند این است که بخش تفکر مغز را دوباره فعال کنیم.

میلر می‌نویسد هنگام عصبانیت، دو ناحیه احساسی مغز ممکن است بیش‌ازاندازه فعال شوند:

  • بادامه یا آمیگدال که کیفیت احساسات مانند احساس مثبت یا منفی و همچنین شدت واکنش‌های احساسی را کدگذاری می‌کند.
  • قشر جزیره‌ای یا اینسولا که نقشه مغزی چگونگی احساس بدن در موقعیت‌های گوناگون را ایجاد می‌کند ازجمله آنچه «حس درونی» می‌نامیم.
میزان فعالیت این دو بخش را دو ناحیه از بخش متفکر مغز کنترل می‌کنند:
  • قشر مخ حدقه‌ای که کمک می‌کند پیامدهای رفتارمان را از پیش بسنجیم
  • قشر شکمی میانی پیش پیشانی که کمک می‌کند با دیگران همدردی کنیم.
خشم
هنگام خشم بخش احساسی مغز فعال‌ می‌شود و فعالیت بخش متفکر مغز کمتر می‌شود

خشم مرتبط با استرس می‌تواند بر توانایی تفکر تأثیر بگذارد

آستانه خشم افراد متفاوت است. فشار عصبی یکی از دلایل رایج خشم است. فشار عصبی با میزان نورپینفرین، نوعی ناقل عصبی که در بدن ترشح می‌شود مرتبط است.

نورپینفرین ماده‌ای شیمیایی است که روی مغز تأثیر می‌گذارد و با آدرنالین ارتباط نزدیک دارد. نورپینفرین برای کارهای فکری روزمره ضروری است و وقتی میزان آن مناسب باشد، قشر مخ حدقه‌ای و قشر شکمی میانی پیش پیشانی را فعال می‌کند و به ما امکان می‌دهد به‌ شیوه‌های متمرکز و منعطف فکر کنیم.

وقتی فشار عصبی افزایش پیدا می‌کند، میزان نورپینفرین هم بالا می‌رود و شروع به فعال‌سازی بخش احساسی مغز می‌کند.

با غیرفعال شدن قشر شکمی میانی پیش پیشانی، بخش احساسی تفسیر شرایط را بر عهده می‌گیرد؛ بنابراین، بیشتر در حالت ستیز قرار می‌گیریم که توانایی‌ واکنش منعطف را محدود می‌کند.

خشم
آستانه خشم افراد متفاوت است. فشار عصبی یکی از دلایل رایج خشم است

خشم سبب می‌شود به‌جای فکر، اول عمل کنیم

افزایش نورپینفرین این پیام را ارسال می‌کند که درباره چیزی باید مشکوک یا نگران باشیم و ما را وادار می‌کند که به‌جای فکر، وارد عمل شویم.

فشار برای رهایی از احساسات ناخوشایند باعث می‌شود که کنترل واکنش ناگهانی و سنجش پیامدها برایمان دشوار شود.

وقتی مغز این‌‌گونه عمل می‌کند، ما درباره پیامدهای عملمان از قبل فکر نمی‌کنیم، بلکه عمل می‌کنیم و می‌بینیم چه پیش می‌آید.

خشم نمود جسمی دارد

ما خشم را به‌صورت جسمی هم احساس می‌کنیم. بااحساس شرم یا خشم، قشر جزیره‌ای مغز بیش‌فعال می‌شود و احتمالاً به بروز احساس ناراحتی جسمی می‌انجامد.

هنگام خشم، ممکن است احساس کنیم باید با عمل واکنش نشان دهیم؛ و استرس هم مانع می‌شود گزینه‌های دیگر را مدنظر قرار دهیم. ترکیب این دو سبب واکنش‌های ناگهانی و احتمالاً آسیب‌زا می‌شود.

تماشای تنبیه کسی که معتقدیم مرتکب خطا شده است در مغز احساسی خوشایند ایجاد می‌کند و همین احساس ممکن است کنش بیشتر را برانگیزد.

خشم
ما خشم را به‌صورت جسمی هم احساس می‌کنیم
نکاتی برای مدیریت خشم

وقتی عصبانیت فروکش می‌کند، سطح نورپینفرین پایین می‌آید و بخش تفکر مغز دوباره فعال می‌شود. توانایی همدردی بازمی‌گردد و احتمالاً آن موقع است که ازآنچه انجام داده‌ایم احساس پشیمانی می‌کنیم و درصدد جبران برمی‌آییم.

راهکارهای زیر کمک می‌کنند که هنگام غلبه خشم واکنش متفاوتی نشان دهیم:

مکث کنید

جایی را پیدا کنید که توانایی تفکر را بازیابید. فاصله بگیرید، سکوت کنید، وقت بخواهید. گرچه در آن لحظه فکر کردن سخت می‌شود، رفتار پرخاشگرانه اغلب ارزشش را ندارد. پیشروی خشم را از روی نشانه‌های جسمی، ذهنی و محیطی تشخیص دهید تا پیش از وخامت اوضاع، عقب بکشید.

نفس بکشید

تنها نشانه حیاتی که رویش کنترل بیشتری داریم تنفس است. احساسات شدید می‌تواند نفس‌ها را سریع و کوتاه کند و به حس اضطراب و آشفتگی دامن بزند. سعی کنید از سرعت تنفستان بکاهید و نفس‌های عمیق بکشید. تنفس کنترل‌شده می‌تواند میزان هورمون استرس پایین بیاورد، از احساس ناراحتی جسمی بکاهد، کمک کند با آرامش‌ بیشتری فکر کنیم و عملکرد مغز در تحلیل احساسات را بهبود می‌بخشد.

خشم
تنفس کنترل‌شده می‌تواند میزان هورمون استرس پایین بیاورد، از احساس ناراحتی جسمی بکاهد
خشم را به چشم نوعی پیام ارتباطی ببینید

فکر کردن درباره آنچه پشت خشم نهفته است کمک می‌کند بفهمیم از چه احساسات دیگری سعی داریم اجتناب کنیم که به خشم پناه آورده‌ایم، احساس فشار، حقارت، نگرانی، یا عجز؟ وقتی از کسی خشمگینیم، فکر کنیم که چرا آن محرک خاص چنین حس ناخوشایندی ایجاد می‌کند. خشم چشم ما را به نگاه‌ متفاوت دیگران به همان وضعیت می‌بندد. توجه به دیدگاه‌های سایرین باعث می‌شود بخش تفکر مغز به کار ادامه دهد و ارتباط با دیگران را حفظ کند.

خشم

آیتم های مشابه

نقد فیلم «جاماندگان» ساخته الکساندر پین

مدیر

دو نگاه به فیلم «شب، داخلی، دیوار» ساخته وحید جلیلوند

مدیر

«میخک‌ها» پینا باوش؛ نمایشی درباره عشق‌های شکست‌خورده

مدیر